latihan periodisasi untuk meningkatkan kemampuan optimal tubuh

Raih Kemampuan Fisik & Mental Terbaik dengan Latihan Periodisasi

Rahasia sukses mendapatkan tubuh berotot dalam program latihan beban adalah dengan fokus pada metode latihan yang tepat serta pengaturan periodisasi dari satu gerakan ke gerakan lainnya dengan cermat.

Secara sederhana periodisasi dalam latihan merupakan pengorganisasian dan perencanaan program latihan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan dan kekuatan tubuh serta membawa tubuh pada kemampuan terbaiknya.

Pengaturan periodisasi dan penempatan siklus latihan menjadi poin penting untuk memetakan seluruh program latihan selama rentang waktu yang ditentukan untuk mencapai goal yang ingin Anda raih.

Secara umum ada empat tingkatan periodisasi yang sudah akrab di kalangan fitnesmania yakni fase hipertofi, basic strength, power dan peaking. Fase-fase tersebut merupakan faktor penting dalam peningkatan stamina, perkembangan dan kekuatan otot.

Seperti apa keempat fase periodisasi yang biasa digunakan para atlet untuk meningkatkan performa fisik mereka menjelang pertandingan? Berikut informasi selengkapnya untuk Anda.

Hipertrofi

Hipertrofi adalah bertambahnya ukuran suatu sel atau jaringan sebagai bentuk reaksi adaptif yang terjadi apabila terdapat peningkatan beban kerja suatu sel (sel otot). Kebutuhan sel akan oksigen dan zat gizi meningkat, menyebabkan pertumbuhan sebagian besar struktur intrasel, termasuk mitokondria, retikulum endoplasma, vesikel intrasel, dan protein kontraktil. Kondisi ini akan membuat sintesis protein meningkat sehingga otot pun akan mengalami pertumbuhan dengan pesat.

Program latihan fase hipertofi biasanya berlangsung antara 4-6 minggu. Menggunakan beban 50-65 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan 4 set dan 10-20 repetisi. Interval antar set 1-2 menit.

Maximum Strength

Tujuan dari fase srength dalam periodisasi adalah meningkatkan kekuatan dan kecepatan otot dalam bereaksi. Kondisi ini biasanya dibutuhkan para atlet sepakbola, basket, dan baseball.

Fase ini berguna untuk meningkatkan kemampuan otot-otot tubuh terutama pada saat melakukan sprint, melompat, mengubah arah dengan cepat, meningkatkan respon otot dan masih banyak lagi.

Program latihan biasanya berlangsung antara 4-5 minggu. Menggunakan beban 75-85 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan dalam 4 set dan 4-6 repetisi. interval antar set 3-4 menit.

Power

Periodisasi selanjutnya adalah fase Power atau biasa juga disebut dengan conversion phase. Tujuan fase ini adalah mengkonversi hasil yang didapat dari fase maximum strength menjadi power, terutama untuk cabang latihan Power lifting, Plyometric dan latihan ballistic (melontar).

Konversi dari strength menjadi power bertujuan untuk memberikan efek yang lebih eksplosif pada otot baik untuk mengangkat ataupun melempar/melontar lebih jauh di cabang olahraga tertentu.

Program latihan biasanya berlangsung antara 3-4 minggu. Menggunakan beban 85-95 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan 3 set dan 3 repetisi. Interval antar set 4-5 menit.

Peaking Phase

Fase ini merupakan kondisi puncak di mana atlet berada dalam performa terbaik. Baik secara fisik, emosional, dan mental sesaat menjelang pertandingan digelar. Fase ini dapat bertahan 1-2 minggu dan ini merupakan puncak dari program latihan periodisasi.

Program latihan biasanya berlangsung antara 2-3 minggu. Menggunakan beban 95-100 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan 2 set dan 1-2 repetisi. Interval antar set 5-7 menit.

Nah, untuk mendukung keempat fase periodisasi di atas ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, diantaranya:

Pilih Latihan yang Tidak Membosankan
Ada berbagai jenis latihan yang bisa Anda gunakan dalam program periodisasi ini. Untuk hasil terbaik pilihlah latihan yang melibatkan lebih banyak kelompok otot seperti barbell squat, bench press dan masih banyak lagi. Anda juga bisa menjajal semua variasi latihan konvensional agar tidak cepat bosan, karena program periodisasi ini memakan waktu yang cukup lama.

Kuatkan Mental
Latihan beban atau latihan apapun yang anda lakukan pasti memerlukan kesiapan mental yang baik dari diri Anda. Sebaiknya jangan sekali-kali berada di bawah bar dengan beban puluhan kilo terpasang dan yakin Anda akan mampu mengangkatnya tanpa ada persiapan mental. Ambillah beban yang lebih ringan terlebih dahulu sebelum Anda mengangkat beban yang lebih berat. Cara ini cukup baik untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda selama latihan.

Kesabaran
Anda juga harus memahami ada beberapa tahapan sebelum Anda benar-benar mendapatkan manfaat dari program periodisasi ini. Jadi, Anda butuh kesabaran ekstra dalam menempuh langkah demi langkah yang disediakan dalam program ini.

Selamat mencoba! (dan)

BACA JUGA : Otot Keren ala Binaraga dengan Teknik FST-7

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes