Latihan Superset

Bagaimana Menerapkan Teknik Superset dalam Jadwal Latihan?

Jika Anda sudah aktif berlatih di gym, Anda pasti sudah mendengar istilah Latihan SUPERSET.

Kalaupun Anda tidak yakin, mungkin Anda akan membayangkan bahwa latihan tersebut luar biasa beratnya dan akan menjadikan tubuh lebih berotot dan kekar.

Tentu saja tidak sepenuhnya benar.

Apabila dilakukan dengan tepat, maka ini akan menjadi sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan, termasuk dalam usaha pembentukan tubuh (body shapping).

Apa itu latihan superset?

latihan superset

Latihan superset merupakan teknik latihan yan mengombinasikan dua jenis latihan dan dilakukan berurutan tanpa jeda di antara dua gerakan.

Tentu saja, Superset dapat membuat waktu latihan Anda jadi lebih efisien karena Anda hanya beristirahat setelah menyelesaikan dua gerakan.

Jika ingin efisien waktu dalam usaha membangun ketahanan otot dan kondisi metabolik, maka teknik ini adalah yang sempurna untuk Anda.

Bila biasanya Anda melakukan beberapa set untuk satu gerakan latihan yang sama, kalau superset Anda berlatih dalam dua set dan masing-masing set berbeda gerakan. Dan ini dilakukan tanpa jeda antar setnya.

Contoh adalah bila Anda melakukan cable rows sebanyak 15 repetisi (1 set), kemudian Anda berlatih bench press sebanyak 15 repetisi (1 set). Baru setelah selesai Anda melakukan istirahat.

Manfaat Utama Melakukan Latihan Superset

latihan superset

1. Waktu Lebih Efisien

Seperti yang sudah disampaikan sebelumnya, bahwa pemilihan latihan superset adalah bisa karena alasan waktu.

Ya, melakukan superset tidak memakan waktu yang lama bila dibandingkan dengan program latihan yang umumnya dilakukan selama satu jam.

Tentu saja pemilihan latihan ini sangat tepat terlebih bila Anda yang sibuk dengan berbagai aktivitas harian lainnya.

Bila benar-benar menikmati metode latihan ini, Anda akan merasakan hasil yang sama atau bahkan lebih baik namun waktu yang relatif lebih singkat.

2. Meningkatkan Pertumbuhan Otot

Selain efisiensi waktu, latihan superset juga turut berperan dalam pembentukan otot.

Hal ini karena dengan berlatih superset, maka akan membantu meningkatkan produksi asam laktat. Pada selanjutnya, peningkatan asam laktat ini akan turut membantu merangsang hormon pertumbuhan.

Ketika menerapkan program muscle building, yang paling utama adalah menjaga tubuh dalam keadaan anabolik (membentuk otot) dan bukan katabolik (merusak otot).

Dengan meningkatnya hormon pertumbuhan ini, praktis akan turut membantu tubuh Anda dalam keadaan anabolik yang artinya pertumbuhan otot akan tetap terjadi.

Hanya dalam latihan yang singkat, superset juga turut membantu progres pembentukan otot Anda.

Begitu pula dengan Anda yang ingin melakukan program fat loss, superset juga penting dilakukan mengingat dapat meningkatkan pertumbuhan otot.

Masih ingat dengan prinsip dasar pembakaran lemak? Ya, semakin banyak otot maka semakin tinggi tingkat pembakaran lemaknya.

Apakah Saya Harus Menggunakan Teknik Superset?

latihan superset

Satu hal yang pasti alasan menggunakan teknik superset adalah karena lebih hemat waktu.

Tapi ingat, terkadang ada beberapa hal yang justru dapat membuat latihan superset jadi tidak maksimal.

Misalkan, ketika pada hari latihan jadwal aktivitas harian Anda sangat padat. Namun Anda tetap memaksakan untuk berlatih superset.

Tentu ini akan mengurangi performa latihan karena energi yang digunakan tidak optimal.

Begitu pula dengan pemilihan beban angkatan. Apabila beban yang digunakan dalam berlatih cukup berat, maka baiknya sedikit memperpanjang waktu istirahat diantara kedua set.

Pun demikian dengan pemilihan gerakan yang digunakan dalam teknik superset. Memutuskan gerakan apa yang bisa Anda lakukan dengan maksimal adalah Anda sendiri yang dapat menentukannya.

Sebelum melakukan superset, ada baiknya Anda bertanya pada diri Anda sendiri, apakah mampu berlatih bench press dengan beban yang berat kemudian beralih ke gerakan rows dengan beban yang berat pula?

Kapan Sebaiknya Melakukan Superset?

Kalau ditanya kapan dan seberapa banyak harus melakukan superset?

Hal ini tentu juga melihat apa GOAL FITNESS Anda.

Bila goal Anda adalah meningkatkan ukuran (beban angkatan) maupun power dengan cara repetisi rendah, maka superset rasanya tidak akan cocok.

Hal ini tak lepas dari pertimbangan proses recovery.

Mengangkat beban yang terlalu berat, maka Anda perlu beristirahat yang cukup sebelum melakoni set berikutnya.

National Strength and Conditioning Association (NSCA) merekomendasikan untuk istirahat sebanyak 2-5 menit untuk 1-5 repetisi pada lebih dari 85% dari 1 rep max (1RM) Anda.

Bila Anda ingin pertumbuhan otot melalui hipertrofi, proses seluler dimana otot Anda akan memperbaikinya sendiri, superset mungkin adalah pilihan terbaik.

NSCA merekomendasikan superset untuk latihan dengan gerakan 6-12 repetisi pada 65-85% dari 1 RM, dengan periode istirahat 60 detik.

Contoh Latihan Superset

latihan superset

Anda dapat memilih opsi gerakan lain yang pasti bisa disesuaikan dengan kondisi maupun kemampuan tubuh Anda. Pun juga perlu diingat, jenis gerakan dalam melakukan superset bisa juga memperhitungkan goal Anda.

Superset 1

  1. Bent Over Row | 3 set 8 repetisi
  2. Decline Dumbbell Press | 3 set 8 repetisi

Superset 2

  1. Bicep & Tricep | 3 set 8 repetisi
  2. Diamond Push Up | 3 set 8 repetisi

Superset 3

  1. One Leg Calf Squat | 3 set 8 repetisi
  2. Donkey Kick | 3 set 8 repetisi

Superset 4

  1. Crisscross | 3 set 8 repetisi
  2. Abdominal Crunch | 3 set 8 repetisi

Untuk lebih jelasnya, silakan cek video panduan gerakannya di bawah ini.

Bagaimana, sudah siap untuk mulai latihan superset untuk hari ini? Jangan lupa follow akun Instagram kita di @duniafitnes_official dan subscribe channel Youtube kami, DuniaFitnes.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes