Ingin Body Keren Seperti Pemain NBA, Ini Caranya!

Siapa yang tidak ingin memiliki tubuh layaknya pemain basket NBA. Saat kita melihat LeBron James, Dwight Howard, Kobe Bryant, dan legenda hidup Michael Jordan, pasti yang terbesit di pikiran kita adalah bagaimana mereka membentuk tubuhnya dan pola latihan apa yang mereka lakukan?

Ingin-Body-Keren-Seperti-Pemain-NBA-Ini-Caranya2

Membangun massa otot dan mengurangi lemak pada atlet basket bukan hanya untuk memperbaiki penampilan secara fisik, namun lebih kepada peningkatan performa di lapangan. Semakin banyak sel-sel otot yang terbentuk, semakin meningkat pula kekuatan fisik dan pembakaran kalori tubuh mereka.

Berlari, melompat, passing, dan shooting, semua aksi di lapangan tersebut melibatkan hampir seluruh otot-otot besar tubuh. Inilah sebabnya, setiap atlet basket dituntut menyelesaikan semua rangkaian latihan mulai dari latihan teknik dan strategi hingga latihan beban.

Ingin-Body-Keren-Seperti-Pemain-NBA-Ini-Caranya

Program Latihan Beban Atlet Basket

Ketika atlet basket dituntut untuk memiliki kemampuan berlari, melompat, passing dan shooting maka tidak ada pilihan lain selain melatih otot-otot yang terlibat dalam aktivitas tersebut, mulai dari otot tubuh bagian atas hingga bawah.
Jika Anda hobi dengan olahraga basket dan penasaran tentang latihan apa saja yang biasa dilakukan oleh para atlet NBA untuk meningkatkan kemampuan tubuh sekaligus memperbaiki kondisi fisik mereka, berikut program latihannya untuk Anda.

Senin

Otot Dada

Barbell Benchpress | 3 Set 10-12 Repetisi
barbell-bench-press-medium-grip
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring telentang pada bench
    genggam barbell dengan posisi medium grip
    Angkat barbell ke atas secara eksplosif
    Turunkan secara perlahan

Incline Bench Flyes | 3 Set 10-12 Repetisi
Incline-dumbbell-flies
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring pada incline bench
    Genggam dumbbell di kedua tangan
    Buka tangan Anda ke samping
    Kemudian tutup ke atas

Otot Triceps

Tricep Dip Advance One Leg | 3 Set 10-12 Repetisi
Tricep-Dip-Advance-One-Leg_Men_DF
Tahapan Pelaksanaan:

    Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku
    Kedua kaki lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas
    Tekuk siku Anda hingga pantat hampir menyentuh lantai
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi awal

Standing Bent Over Two Arms | 3 Set 10-12 Repetisi
standing-bent-over-two-arm-dumbbell-triceps-extension-
Tahapan Pelaksanaan:

    Genggam dumbbel di kedua tangan
    Kaki rapat dengan tubuh sedikit membungkuk
    Ayunkan kedua siku ke belakang
    Usahakan jangan mengayunkan seluruh lengan
    Fokuskan pada pergerakan siku
    Kembali ke posisi awal

Selasa

Otot Perut

Jacknife Sit Up | 3 Set 8-10 Repetisi
Jacknife-sit-up1
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring telentang
    Kedua tangan berada di atas kepala
    Angkat kaki dan tubuh Anda bersamaan
    Raih ujung kaki dengan kedua tangan
    Kembali ke posisi semula

Barbell Side Bend | 3 Set 10-12 Repetisi
barbell-Side-bend.1
Tahapan Pelaksanaan:

    Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepala
    Usahakan posisi badan tegap dan tidak membungkuk
    Tekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahan
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi semula
    Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan

Otot Kaki

Barbell Lunges | 3 Set 10-12 Repetisi
barbell-lunges
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi berdiri dengan punggung tegak
    Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
    Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
    Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
    Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
    Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Barbell Squat Jump | 3 Set 8-10 Repetisi
barbell-squat-jump
Tahapan Pelaksanaan:

    Genggam barbell di belakang kepala
    Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai
    Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin
    Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

Rabu : Off / Latihan Taktik dan strategi basket

Kamis

Otot Punggung

Deadlift | 3 Set 10-12 Repetisi
deadliftwithbarbell
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
    Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
    Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
    Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
    Tarik beban ke arah badan Anda
    Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
    Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Lat Pull Down | 3 Set 8-10 Repetisi
Lat-pull-down
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
    Telapak kaki sejajar dengan lantai
    Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
    Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
    Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Jumat
Otot Bicep

Close Grip EZ Bar Curl | 3 Set 10-12 Repetisi
close-grip-ez-bar-curl-
Tahapan Pelaksanaan:

    Berdiri tegap
    Genggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)
    Angkat EZ Bar ke arah dada
    Turunkan perlahan

Alternate Hammer Curl | 3 Set 10-12 Repetisi
alternate-hammer-curl-
Tahapan Pelaksanaan:

    Berdiri tegap
    Genggam dumbbel di kedua tangan (hammer grip)
    Angkat tangan kanan hingga sejajar dada
    Turunkan
    Angkat tangan kiri dengan gerakan yang sama
    Turunkan
    Lakukan secara bergantian

Otot Bahu

Front Dumbell Raise |3 Set 10-12 Repetisi
Front-Dumbell-Raise
Tahapan Pelaksanaan:

    Berdiri tegap
    Kedua tangan memegang dumbell lurus di samping badan
    Angkat dumbell ke depan hingga sejajar bahu
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

Dumbell Lying Lateral Raise | 3 Set 8-10 Repetisi
Dumbell-Lying-Lateral-Raise
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring tengkurap pada bench
    Genggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)
    Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi semula
    Ulangi

Sabtu & Minggu : Off / Latihan Taktik dan strategi basket

Agar lebih bersemangat, lakukan latihan di atas secara berkelompok dengan tim basket Anda. Selamat mencoba! (dan)

BACA JUGA : Minum Kopi Sebelum Latihan Bakar Lemak Lebih Banyak?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes