membentuk otot punggung

9 Gerakan untuk Membentuk Otot Punggung Tanpa Harus ke Gym

Terkadang, keinginan untuk latihan terhadang oleh waktu sehingga tidak sempat untuk pergi ke gym, termasuk bila Anda ingin membentuk otot punggung yang menawan.

Tapi apakah memang harus ke gym jika ingin melakukan latihan?

Tentu saja tidak, ada banyak cara yang bisa dilakukan (latihan) meskipun tidak di gym.

Bisa memanfaatkan peralatan sederhana yang ada di rumah, atau pergi ke taman di sekitar lokasi Anda.

Saat ini, hampir setiap taman sudah ada peralatan sederhana untuk olahraga, seperti bar dan lain-lain.

Membentuk Otot Punggung Bersayap dengan Bodyweight

Kenapa bodyweight?

Karena ini adalah latihan yang benar-benar sederhana dan bisa dilakukan kapan saja selama kondisi tubuh Anda memungkinkan (tidak cedera atau sakit).

Dan bila Anda ingin membentuk otot punggung, banyak gerakan bodyweight yang bisa Anda lakukan di rumah.

Berikut 9 gerakan bodyweight training untuk membantu keinginan Anda membentuk otot punggung yang menawan.

1. Superman

membentuk otot punggung

©www.menshealth.com

  • Mulai dengan telungkup di lantai, kedua tangan lurus ke atas (gerakannya seperti superman yang sedang terbang)
  • Gunakan glutes dan punggung bawah untuk mengangkat lengan, kaki, dan dada bagian atas dari lantai
  • Tahan dua detik kemudian kembali ke posisi awal

2. Y Superman

membentuk otot punggung

©www.menshealth.com

  • Awali posisi seperti gerakan superman, namun kedua tangan ke atas dengan membentuk huruf Y
  • Gunakan glutes dan punggung bawah untuk mengangkat lengan dan dada bagian atas dari lantai (posisi kaki tetap di lantai)
  • Tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal

3. W Superman

membentuk otot punggung

©www.menshealth.com

  • Awali posisi seperti gerakan superman, namun kedua tangan ke atas dengan kedua sikuk menekuk 90 derajat (atau membentuk huruf W)
  • Gunakan glutes dan punggung bawah untuk mengangkat lengan dan dada bagian atas dari lantai (posisi kaki tetap di lantai)
  • Tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal

4. T Superman

membentuk otot punggung

©www.menshealth.com

  • Awali posisi seperti gerakan superman, namun kedua tangan menyamping (atau membentuk huruf T)
  • Gunakan glutes dan punggung bawah untuk mengangkat lengan dan dada bagian atas dari lantai (posisi kaki tetap di lantai)
  • Tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal

5. Pullup Superman

membentuk otot punggung

©www.menshealth.com

  • Sama seperti gerakan dasar superman, namun kali ini posisi kedua lengan saat menarik ke bawah seperti huruf W (lihat gambar)
  • Gunakan otot glutes dan punggung bagian bawah untuk mengangkat lengan dan dada bagian atas
  • Lakukan gerakan seperti pull up

6. Dead Stop to Superman

membentuk otot punggung

©www.menshealth.com

  • Awali gerakan dengan posisi push up/ plank. Gunakan glutes dan core Anda agar tulang belakang tetap lurus
  • Kemudian turun tubuh dengan menekuk siku, posisi seperti superman dasar
  • Kemudian rentangkan tangan ke atas, tekan otot punggung saat melakukan ini
  • Lalu perlahan kembali ke posisi awal

7. Wide Grip Pushup

membentuk otot punggung

©www.menshealth.com

  • Posisi seperti gerakan push up sederhana
  • Posisi grip atau jarak kedua tangan lebih lebar daripada bahu
  • Tekan otot dada Anda ketika mendorong tubuh ke atas atau kembali ke posisi semula

8. T Pushup

membentuk otot punggung

©www.menshealth.com

  • Awali gerakan dengan posisi push up
  • Setiap selesai melakukan push up, saat tubuh ke atas, putar satu sisi tubuh Anda ke atas, angkat salah satu lengan ke atas secara bersamaan
  • Kembali ke posisi awal dan lakukan secara bergantian dengan masing-masing sisi

9. Pull Up

membentuk otot punggung

©www.menshealth.com

  • Gerakan pull up seperti biasanya
  • Bisa memanfaatkan bar di rumah atau di taman sekitar tempat tinggal Anda

Sudah siap membentuk otot punggung Anda sekarang?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes