Drop Set, Otot Fantastis dengan Teknik Latihan ala Binaraga

Ada berbagai metode dan teknik latihan yang bisa Anda jajal untuk meraih target yang ingin Anda capai. Mulai dari latihan interval, circuit, hingga superset.

Otot-Fantastis-dengan-Teknik-Latihan-ala-Binaraga

Ketiga latihan tersebut pasti tidak asing bagi Anda yang menjalankan program pembentukan badan. Tahukah Anda, selain ketiga latihan tersebut, ada satu lagi latihan yang biasa digunakan oleh para atlet binaraga untuk meningkatkan massa ototnya? Dialah latihan drop set

Menurut berbagai litaratur, teknik drop set ini ditemukan pertama kali oleh Henry Atkins, seorang editor majalah berjudul Body Culture pada 1947. Pada masa itu, teknik drop set lebih populer dengan sebutan strip sets.
Latihan ini bisa dilakukan menggunakan dumbell, barbell atau berbagai mesin kebugaran sebagai variasi latihan.

Teknik Latihan Drop Set

Pada prinsipnya, latihan drop set merupakan variasi dari latihan konvensional yang Anda lakukan pada umumnya. Latihan ini menggunakan 3 set secara langsung tanpa jeda istirahat antar set.

Pada set pertama kita gunakan beban paling berat yang bisa kita angkat hingga repetisi failure (hingga tidak bisa mengangkat dengan sempurna), kemudian lanjut ke set kedua dengan menurunkan berat beban 5-10 persen dan angkat hingga repetisi failure, turunkan lagi beban 5-10 angkat hingga repetisi failure.

Satu hal penting yang perlu Anda perhatikan bahwa Anda wajib berhati-hati menggunakan teknik ini, karena teknik dropset bisa menyebabkan overtraining apabila dilakukan terus menerus. Cukup lakukan 1 dropset pada tiap bagian otot.

Tujuan utama teknik ini adalah untuk memberikan tekanan yang baru dan berbeda pada otot hingga kondisi hypertrophy / pertumbuhan massa otot signifikan bisa dicapai. Untuk hasil terbaik, temukan titik failure di repetisi 6-10 agar otot dapat tumbuh dengan optimal.

Contoh Latihan Dropset

Berikut contoh latihan yang bisa Anda jajal menggunakan teknik drop set.

Otot Bicep

Concentration Curl
Concentration
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
    Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
    Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
    Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
    Angkatlah dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Otot Bahu

Dumbell Lying Lateral Raise
Dumbell-Lying-Lateral-Raise
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring tengkurap pada bench
    Genggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)
    Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu
    Tahan beberapa saat
    Ulangi

Otot Dada

Barbell Benchpress
barbell-bench-press-medium-grip
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring telentang pada bench
    genggam barbell dengan posisi medium grip
    Angkat barbell ke atas secara eksplosif
    Turunkan secara perlahan
    Ulangi

Otot Punggung

Lat Pull Down
Lat-pull-down2
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
    Telapak kaki sejajar dengan lantai
    Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
    Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
    Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Otot Perut

Cable Crunch
Cable-crunch
Tahapan Pelaksanaan:

    Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
    Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
    Badan sedikit membungkuk
    Pinggang tidak bergerak
    Tekuklah perut seperti posisi bersujud
    Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

Teknik drop set merupakan latihan intensitas tinggi. Jika Anda pemula sebaiknya mintalah bantuan spotter atau personal trainer untuk mendampingi Anda berlatih.

Good luck.(dan)

BACA JUGA : Ingin Body Keren Seperti Pemain NBA, Ini Caranya!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes