berapa kali latihan dalam seminggu

Berapa Kali Latihan dalam Seminggu?

Harus berapa kali latihan dalam seminggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal? Baca artikel ini dan Anda akan temukan cara terbaiknya.

Apa yang dilakukan banyak orang ketika ingin membentuk tubuh agar terlihat lebih gempal dan berotot? Pasti bayangan pertama adalah dengan melakukan latihan beban di gym.

Begitupun jika orang menginginkan tubuh langsing ideal, olahraga atau latihan adalah kunci utama untuk mewujudkannya.

Apapun goal-nya, latihan adalah salah satu aspek yang harus dipenuhi selain menjaga pola makan (diet), istirahat, serta suplementasi (bila perlu). Jadi jika resolusi Anda pada tahun 2018 nanti adalah ingin memiliki bentuk tubuh yang lebih baik, maka segera rencanakan untuk mulai berlatih dengan rutin.

Tentu, hasilnya mungkin tidak akan terjadi hanya dalam semalam atau sekali latihan saja. Melainkan dibutuhkan usaha ekstra untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan.

Adakah patokan atau acuan dasar berapa kali latihan dalam seminggu untuk mendapatkan hasil yang signifikan? Untuk menjawabnya, baca artikel ini sampai habis dan temukan bagaiman peran frekuensi latihan untuk program Anda.

Latihan Lebih Sering Hasil Juga Akan Semakin Lebih Cepat Didapat?

berapa kali latihan dalam seminggu

Jika dianalogika-kan, sub judul di atas memanglah tidak salah. Berlatih dengan rutin akan mempercepat goal fitness Anda. Mungkin beberapa dari Anda akan mengartikan bahwa, “Kalau begitu latihan terus-menerus saja setiap hari biar cepat ada hasil”.

Salah. Tidak sesederhana itu.

Sederhananya, apakah aktivitas sehari-hari Anda hanya akan diisi dengan latihan latihan dan latihan saja? Pastinya TIDAK. Anda juga punya kesibukan lain seperti belajar, bekerja, berkeluarga, jalan-jalan, dan sebagainya. Hal ini menandakan bahwa waktu Anda juga tidak banyak untuk berlatih angkat beban di gym.

Latihan memang tetap menjadi prioritas ketika Anda menginginkan bentuk tubuh yang ideal. Tapi ini berarti tidak latihan adalah lebih dari segala-galanya.

Selain itu, latihan yang terus-menerus dilakukan tanpa jeda justru akan dapat merusak program Anda. Ingat, tubuh juga memerlukan waktu istirahat agar otot cepat pulih dan berkembang. Karena pada dasarnya otot berkembang bukan pada saat latihan, melainkan pada saat Anda beristirahat.

Itulah kenapa salah satu aspek untuk mewujudkan goal fitness adalah dengan memiliki waktu istirahat yang cukup. Lalu berapa kali latihan dalam seminggu yang mesti dilakukan?

Berapa Kali Latihan dalam Seminggu Menurut Hasil Penelitian

berapa kali latihan dalam seminggu

Sebenarnya tidak ada patokan pasti berapa kali latihan dalam seminggu yang HARUS dilakukan. Hal ini karena misalkan dibuat sama, namun hasil yang ada pada tiap-tiap individu mungkin berbeda. Beberapa hal yang menyebabkannya antara lain aspek diet (asupan nutrisi), waktu istirahat, maupun suplementasi yang dilakukan.

Menurut catatan dari BuiltLean.com, hasil penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang berlatih satu atau dua kali dalam seminggu hasilnya sulit untuk terlihat. Namun jika dilakukan minimal tiga kali dalam seminggu baru akan terlihat perbedaannya.

Akan tetapi, hasil pada orang dewasa ini berbeda pada kategori remaja. Pada kategori remaja disebutkan bahwa latihan sebanyak dua kali dalam seminggu sudah akan menunjukkan perkembangan yang signifikan.

Dari hasil penelitia di atas ditarik kesimpulan bahwa ada ‘sweet spot’ frekuensi dalam berlatih beban. Yaitu minimal 2-3 kali dalam seminggu. Jadwal ini sendiri bisa fleksibel dan dapat disesuaikan dengan aktivitas harian Anda lainnya. Namun perlu diingat, setelah berlatih dengan keras, Anda juga disarankan untuk melakukan deload week atau melakukan pemulihan secara penuh dalam waktu tertentu. Lebih detailnya simak pada artikel “Tips Fitnes untuk Pemula: Perlukah Melakukan Deload Week?”

3 Aturan Jika Latihan Beban 2-3 Kali dalam Seminggu

berapa kali latihan dalam seminggu

Tidak ada yang salah kalaupun Anda hanya dapat berlatih beban sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Beberapa penilitian juga mengatakan bahwa ini adalah jumlah yang cukup (minimal) pada kebanyakan orang dewasa.

Jadi intinya, lebih baik Anda berusaha untuk berlatih angkat beban minimal tiga kali dalam seminggu. Kalaupun waktu yang bisa Anda gunakan untuk berlatih hanya sebanyak dua kali dalam seminggu, Anda juga masih akan mendapatkan manfaatnya. Yang tentu saja ini akan dapat membantu mewujudkan goal fitness Anda.

Namun, ada beberapa poin yang direkomendasikan untuk Anda yang berlatih dengan frekuensi 2-3 kali dalam seminggu.

1. Lakukan Full Body Workout
Karena semakin kecil waktu yang Anda miliki, maka pilihlah latihan yang super intens. Seperti latihan dengan metode full body workout.

2. Fokus pada Gerakan
Ini dimaksudkan agar Anda fokus pada gerakan yang Anda lakukan, bukan pada otot. Setiap sesi latihan, lakukan latihan yang melatih banyak otot Anda. Misalnay dengan latihan bench press, row, pull up, atau military press. Pastikan juga Anda melakukan latihan compound seperti squat, deadlift, serta single-leg exercises.

3. Ganti Gerakan Setiap 3-4 Minggu Sekali
Tubuh Anda akan menyesuaikan diri atau beradaptasi dengan program latihan tertentu dalam beberapa waktu. Karena itu pastikan untuk membuat tubuh Anda selalu tertantang dengan gerakan yang baru, mengubah set dan repetisi, hingga mengurangi waktu istirahat di antara tiap setnya. Ini akan membuat tubuh Anda tertantang untuk melewati batas yang baik untuk perkembangan otot.

4 Aturan jika Anda Berlatih Beban Lebih Dari 3 Kali dalam Seminggu

berapa kali latihan dalam seminggu

Tentu saja jika Anda memiliki waktu yang cukup, Anda bisa menambahkan jadwal latihan Anda. Bisa berlatih sebanyak 4 kali dalam seminggu. Ini adalah cara jitu untuk mempercepat goal Anda dalam pembentukan tubuh.

Meskipun demikian, ada beberapa rekomendasi yang baik untuk Anda lakukan jika Anda dapat berlatih pada frekuensi ini.

1. Full Body Workout atau Split
Meskipun frekuensi latihan lebih tinggi, Anda masih bisa berlatih dengan metode full body workout setiap sesi latihan. Namun jika Anda berlatih untuk meningkatkan kekuatan, rekomendasi untuk Anda adalah berlatih upper/lower body split. Ini berarti dalam seminggu Anda berlatih upper/lower/upper/lower.

2. Berlatih Isolation Sekali Seminggu
Ada baiknya untuk menyisakan satu sesi latihan Anda di setiap minggunya untuk fokus berlatih pada pola gerakan tertentu. Misalnya:
Day 1: Push / Pull horisontal (misal bench press dan dumbbell rows)
Day 2: Squats dan Lunges
Day 3: Push / Pull Vertikal (misal pull up dan press militer satu lengan)
Day 4: Deadlifts dan Hip Thrusts

3. Tidak Berlatih Lebih Dari Dua Hari Berturut-Turut
Sebenarnya tidak masalah juga jika Anda menginginkan latihan berturut-turut lebih dari dua hari. Namun disarankan untuk menghindarinya. Misalkan Senin dan Selasa latihan, maka hari Rabu sebaiknya off dulu. Melakukan terlalu banyak sesi latihan berturut-turut berpotensi mengganggu performa latihan Anda. Selain itu juga dapat meningkatkan risiko cedera. Noted!

Seperti yang sudah disinggung di awal, istirahat adalah komponen penting untuk meningkatkan kekuatan, kebugaran, dan membantu memperbaiki komposisi tubuh Anda. Ketika istirahat tubuh Anda membangun kembali dan memperbaiki jaringan otot.

Jadi ada baiknya bagi Anda untuk memiliki waktu istirahat yang cukup, dan menghindari latihan lebih dari dua hari berturut-turut agar recovery berjalan maksimal. Ini akan membuat Anda tetap termovitasi untuk terus berlatih dari minggu ke minggu.

4. Deload Setiap 4-6 Minggu
Pada masa deloading ini, bukan berarti Anda berhenti sama sekali untuk tidak berlatih angkat beban. Namun yang Anda lakukan adalah dengan mengurangi beban angkatan menjadi lebih ringan sedikit.

Misalnya dengan cara mengurangi jumlah gerakan latihan, beban yang digunakan, atau menurunkan jumlah set dan repetisinya. Ini dimaksudkan agar tubuh Anda pulih lebih penuh dan memperbaiki jaringan otot yang rusak. Percaya atau tidak, cara ini BENAR-BENAR akan membantu memberikan perkembangan yang optimal bagi Anda.

Berapa Kali Latihan dalam Seminggu Bergantung Pada Anda Sendiri!

Jadi pada intinya, berapa kali latihan dalam seminggu pada akhirnya juga bergantung pada target serta jadwal Anda. Dan cara terbaiknya adalah dengan merencanakannya sedini mungkin untuk memperoleh hasil yang terbaik. Jumlah sesi yang disarankan adalah minimal 2-3 kali dalam seminggu.

Kalaupun Anda dapat melakukan latihan empat kali dalam seminggu, jangan lupa untuk tetap aktif di luar latihan. Nikmati hidup Anda dengan melakukan aktivitas lain yang tentunya ini juga dapat melatih otot Anda. Jadi berapa kali latihan dalam seminggu yang Anda inginkan? Rencanakan mulai dari sekarang. Let’s workout.

loading…


Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes