cara buat otot lengan

10 Cara Buat Otot Lengan Lebih Besar dan Kuat

Terkadang, informasi yang paling sering dicari oleh banyak fitnes mania adalah bagaimana cara buat otot lengan terlihat lebih menawan.

Menawan dalam hal ini adalah terlihat lebih bersar, berotot, dan kuat.

Karena memang, salah satu bagian tubuh yang cukup menonjol adalah lengan.

Memiliki lengan yang ‘dempal’ berotot adalah idaman bagi banyak orang. Salah satunya adalah karena untuk menambah tingkat kepercayaan diri.

Bagaimana dengan Anda?

Bila Anda memang menginginkannya tapi masih kesulitan, berikut ini 10 cara buat otot lengan Anda biar jadi lebih besar dan kuat.

1. Pelajari Anatomi Lengan Anda

cara buat otot lengan

Ketika memikirkan lengan Anda, pusat keindahannya mungkin adalah biceps.

Ada alasan yang tepat untuk ini, karena otot ini cenderung menjadi otot yang paling terlihat di antara otot Anda yang lainnya (regangan double-biceps merupakan sikap pembentukan tubuh yang klasik).

Bagaimanapun juga, jika melihat penampang melintang dari lengan atas Anda, maka Anda akan segera menyadari bahwa pemain sesungguhnya adalah triceps.

Dalam konteks sederhana, triceps Anda tersusun atas sekitar 2/3 bagian massa otot. Sementara biceps dan arteri lengan, sedikit membantu biceps, hanya berisi 1/3 bagian.

Karena itu, menempatkan seluruh latihan Anda untuk menempa biceps sementara melakukan sedikit tekanan pada tricep adalah langkah yang kurang tepat.

Jika Anda ingin melatih lengan, buatlah triceps sebagai prioritas paling tidak sebesar biceps.

2. Cara Buat Otot Lengan Kuat Bukan Hanya Latihan Keras, Tapi Juga Cerdas

Poin keseluruhan dari angkat beban adalah untuk memacu respon pertumbuhan otot.

Pertama-tama doronglah diri Anda keluar dari zona aman Anda.

Untuk mendapatkannya, Anda harus ‘BERANI’ mengangkat beban lebih berat dan/atau lakukan repetisi lebih banyak dari biasanya. Yang terdahulu adalah yang utama untuk merangsang denyut serat otot dengan cepat, sedangkan yang terakhir bertujuan untuk denyut yang lambat.

Beberapa otot memiliki rasio yang tinggi untuk denyut otot lambat dan mendapat manfaat dari repetisi dengan berat lebih ringan. Biceps dan triceps bukan diantaranya.

Untuk hasil terbaik, fokus terutama pada latihan berat sewajarnya dengan 6-8 repetisi (menggunakan kondisi yang keras) dengan hanya 2 minggu latihan yang lebih ringan untuk menjaga otot tetap terjaga.

Biceps dan triceps juga dapat mengalami kelelahan dengan cepat.

Menjalankan set demi set untuk melatih biceps selama berjam-jam dapat menurunkan produktivitas. Sedangkan sedikit saja set dengan intensitas tinggi, Anda dapat memeras tiap ons sari otot Anda. Cara ini sudah cukup untuk memacu respon pertumbuhan otot lengan.

3. Mengombinasikan Berbagai Latihan

cara buat otot lengan

Selalu melakukan latihan yang sama dengan berat beban yang sama tidak akan mendorong otot Anda keluar dari zona aman.

Biarkan otot Anda merasa tertantang dengan membuat perubahan tiap 2 kali latihan.

Cobalah memindahkan kebiasaan latihan, mengganti sebuah cable-movement dengan free weight. Atau kenapa tidak melakukan set yang gila dengan separuh berat beban yang biasanya, misalnya 50 repetisi?

Benar, ada banyak variasi dari bicep curl yang dapat Anda lakukan. Itulah mengapa ada bar yang bisa dicoba dari EZ-bar standar sampai hammer curl.

Demikian pula, mesin cable-based dan plate-loaded memberikan banyak macam sudut dan alur resisten.

4. Cara Buat Otot Lengan Kuat dengan Latihan yang Lebih Spesifik

Seperti namanya, biceps dan triceps terdiri atas 2 dan 3 bagian berbeda yang jelas.

Untuk memaksimalkan perkembangannya, Anda harus melakukan berlatih yang aktif untuk mencapai target di tiap bagian pada tiap-tiap latihan. Jadi bagaimana Anda melakukannya?

Jika Anda serius dengan latihan, disini Anda kembali memetakan anatomi dan menggambarkan alasannya berdasarkan biomekanik, bersamaan dengan percobaan praktis untuk mempelajari “rasa” yang tepat dari rangsangan bagian spesifik tersebut.

5. Menambah Intensitas Latihan

cara buat otot lengan

Seperti yang telah dijelaskan di langkah kedua, intensitas adalah kunci utama untuk pertumbuhan otot. Satu jalan untuk meningkatkan kontribusi dan kecepatan kemajuan Anda secara potensial adalah untuk meningkatkan intensitas. Ini termasuk forced reps, partial reps, negative training, dan drop sets.

Tetapi ada hal yang perlu diperhatikan, semua teknik di atas membebani otot dan system saraf Anda.

Artinya, itu akan mengirim rangsangan untuk menambah serat otot dengan cepat, namun Anda juga mendekati potensi cedera. Yang paling berisiko adalah tendon dan ligamen.

Jika Anda membuatnya jadi kebiasaan untuk memacu secara konsisten menggunakan teknik yang tersebut sebagai cara buat otot lengan lebih kuat, Anda dijamin akan terjatuh pada kondisi overtraining.

Akan tetapi, Anda bisa mensiasatinya dengan istirahat yang cukup dan pengaturan jadwal latihan.

6. Perbanyak Waktu Istirahat

Ini menggabungkan aspek overtraining, bahwa tubuh harus diberikan waktu yang cukup untuk membangun dirinya kembali dengan utuh dan kemudian juga untuk pulih dan berkembang. Cara termudah untuk melakukannya sederhana: tidurlah yang cukup di malam hari.

Tidur malam 8 jam adalah awal yang bagus, sedangkan lebih banyak manfaat yang didapat dengan tidur 9 jam atau lebih.

Tidur siang juga bisa menjadi cara jitu untuk mengisi baterai tubuh Anda.

Mengapa tidur begitu bermanfaat? Tak hanya menyegarkan kembali mental Anda, tetapi pada saat ini adalah puncak produksi hormon pertumbuhan.

Untuk itulah, Anda sangat disarankan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup agar proses pemulihan dan perkembangan otot berjalan dengan maksimal.

7. Makan yang Banyak

Dasar dari pertumbuhan sederhana: konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar.

Jika Anda makan cukup untuk kondisi balance antara kalori yang masuk dan keluar, maka darimana berat badan tambahan didapat? Pikirkan ini seperti ember berisi air yang bocor, di mana kebocorannya adalah berapa banyak Anda membakar tiap hari saat tidur, berjalan, latihan dan hal-hal kecil.

Jika kadar air dalam ember meningkat, Anda harus menuangkan lebih daripada hilang karena bocor. Sesederhana itu.

Akan tetapi, bukan berarti Anda harus overeating.

Perbedaan berdasar ukuran, umur, diet dan faktor lainnya, tetapi garis dasarnya adalah bahwa merupakan suatu permainan untuk makan sedikit lebih banyak, secara konsisten, daripada yang Anda bakar setiap hari.

Jika masih kesulitan, Anda bisa konsultasi dengan ahli gizi atau personal trainer yang kompeten jika Anda butuh bantuan untuk menentukan rencana diet yang tepat.

8. Menggunakan Suplemen

cara buat otot lengan

Nutrisi dari real food sangatlah penting dan paling utama. Akan tetapi, terkadang kebutuhan nutrisi dari makanan masih kurang.

Untuk mengatasi kekurangan nutrisi tersebut, Anda bisa menambahkan dari suplemen. Suplementasi akan membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh Anda.

Selain itu, suplemen juga dapat membantu memaksimalkan hasil latihan.

Creatine Monohydrate dari Ultimate Nutrition misalnya. Suplemen ini sangat baik sebagai salah satu cara buat otot lengan menjadi kuat. Yaitu dengan menambah energi serta membantu menambah ukuran sel otot.

Suplemen ini akan membantu Anda mengangkat beban lebih berat untuk repetisi lebih banyak, dan sudah terbukti sangat aman, sehingga tidak ada alasan untuk tidak mencobanya.

Kemudian ada beberapa suplemen lain yang sangat direkomendasikan untuk Anda. Seperti Glutamine, BCAA dan lainnya yang bisa Anda coba. Akan tetapi, protein, multivitamin, dan kreatin adalah yang harus dimiliki.

9. Peregangan

Stretching atau peregangan dapat mengurangi rasa sakit (nyeri) dan membantu mencegah cedera. Dengan membuang hasil sampingan dari latihan berat dan mendapatkan darah segar dan nutrisi ke otot, Anda akan pulih lebih cepat.

Melakukan stretching juga mencegah penyusutan otot, yang dapat membuat Anda lebih mudah terkena cedera. Pastinya ini adalah teknik yang baik sebagai cara buat otot lengan Anda jadi lebih kuat dan berotot.

Laporan lainnya menyebutkan bahwa stretching membantu mengembangkan fascia, yaitu tempat serat otot terbungkus.

Jika Anda menggunakan kaos yang lebih kecil satu ukuran, jangkauan gerak Anda fleksibel. Serat otot bekerja dengan cara yang sama, jika tidak ada ruang untuk tumbuh, mereka cenderung kurang dapat melakukannya.

10. Pangkas Lemak

cara buat otot lengan

Akhirnya, cara buat otot lengan Anda terlihat sangat kuat adalah bahwa Anda harus memangkas kadar lemak dalam tubuh.

Pernahkah Anda memperhatikan beberapa bodybuilder professional dapat terlihat fantastis saat tampil, tapi seminggu kemudian kemudian hanya tinggal omong kosong?

Hal itu sering terjadi karena retensi air, yang berarti ada lapisan tipis dari air yang terbentuk di bawah kulit yang membuatnya tampak datar dan ‘menyedihkan’.

Jadi yang paling penting untuk Anda lakukan adalah pangkas lemak tubuh secara keseluruhan.

Bagaimana? Apakah 10 cara buat otot lengan di atas sudah siap Anda lakukan? Jika sudah, maka Anda juga akan siap memiliki otot lengan yang benar-benar menawan.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes