Program Pembentukan Otot Dada

Seperti halnya memiliki perut sixpack, memiliki otot dada yang tebal juga menjadi idaman banyak pria. Otot dada merupakan bagian tubuh pria yang sering menjadi pusat perhatian dalam penampilan.

Program-Pembentukan-Otot-Dada

Tak heran, jika otot dada menjadi bagian tubuh yang paling sering dilatih oleh banyak pria saat nge-gym.
Selain meningkatkan penampilan, melatih otot dada juga penting untuk meningkatkan kesehatan.

Mengapa Perlu Melatih Otot Dada?

Otot dada yang terlatih ternyata juga berguna membantu tubuh lebih lincah dan kuat dalam beraktivitas sehari-hari. Kemampuan ini akan menurun seiring bertambahnya usia, oleh karena itu melatih otot dada penting untuk menjaga kekuatan otot meski usia bertambah.

Michael J. Joyner, MD, fisiologis dari Mayo Clinic di Rochester, Minnesota, AS, mengatakan,” Di usia 50 tahun, dan khususnya ketika tiba usia 60 atau 70 tahun, kegiatan sehari-hari seperti mengangkat barang atau memotong rumput jadi lebih sulit karena hilangnya kekuatan otot dada dibandingkan masalah jantung dan paru-paru.”

Selain membantu menjaga kekuatan tubuh seiring bertambahnya usia, melatih otot dada juga penting untuk memperbaiki metabolisme dengan membantu tubuh menstabilkan gula darah. Kadar gula yang terkontrol dapat mencegah Anda dari risiko diabetes.

“Semakin banyak massa otot yang kita miliki, semakin mudah buat gula yang masuk ke dalamnya. Dan semakin aktif otot itu, semakin banyak gula yang terbakar. Kontraksi otot lewat latihan beban memungkinkan otot untuk menggunakan gula secara efisien dan membuat tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin,” tambah Joyner.

Pengaturan Nutrisi

Nutrisi berperan penting dalam program pembentukan otot dada. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Mulai kurangi makanan ber indeks glikemik tinggi seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, fast food, trans fat, gula, dan sirup jagung berfruktosa tinggi.

Tapi bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi makanan berkabohidrat dan berlemak. Karbohidrat dan lemak tetap diperlukan sebagai sumber energi saat latihan. Pilih karbohidrat kompleks dari nasi merah, ubi, atau gandum.

Untuk sumber lemak sehat bisa Anda dapatkan dari minyak zaitun, minyak ikan, kacang-kacangan, alpukat dan lainnya. Dan yang paling penting cukupi kebutuhan protein harian Anda. Protein adalah bahan baku pembangun otot.

Jika Anda kekurangan protein, maka otot dada Anda akan sulit terbentuk. Anda bisa mendapatkan sumber protein hewani atau nabati seperti, dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-kacangan dan masih banyak lagi.

Lengkapi juga dengan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral untuk memaksimalkan pembentukan otot dada.

Contoh Pola Makan untuk Pembentukan Otot Dada

Sarapan

  • 3 putih telur rebus
  • 2 potong roti gandum utuh topping selai kacang

Snack Pagi

  • 1 buah pisang
  • 1 cup yoghurt

Makan Siang

  • Nasi Merah
  • Dada ayam / tuna
  • Sayuran segar
  • Jus buah bebas gula

Snack Siang

  • 1 genggam stroberi
  • 1 genggam kacang-kacangan

Sebelum Latihan

  • Susu tinggi protein (Whey Protein)
  • 2 iris roti gandum
  • 1 buah pisang

Setelah Latihan

  • Susu tinggi protein (Whey Protein)
  • 2 buah pisang
  • 1 genggam anggur / 1 buah pir

Makan Malam

  • Daging bebas lemak
  • 1 genggam kacang kulit rebus
  • 1 gelas jus buah segar

Sebelum Tidur

  • Susu tinggi protein (Whey Protein)

Note: Waktu dan menu di atas tidak mengikat dan bisa divariasikan sesuai dengan aktivitas Anda sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

Menu Latihan

Faktor penting selanjutnya adalah latihan beban untuk merangsang pertumbuhan otot dada. Konsistensi adalah kunci penting dalam latihan beban untuk meningkatkan massa otot. Mustahil rasanya jika Anda hanya berlatih satu hari kemudian keluar dari gym dengan membawa otot dada yang besar.

Latihan apapun yang Anda lakukan akan membawa hasil terbaik jika dilakukan dengan konsisten. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit saat latihan. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan.

Berikut 5 Latihan yang bisa Anda coba untuk melatih otot dada

Barbell Benchpress | 4 set 10-12 repetisi

barbell-bench-press-medium-grip
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring telentang pada bench
    genggam barbell dengan posisi medium grip
    Angkat barbell ke atas secara eksplosif
    Turunkan secara perlahan
    Ulangi

Front Raise and Pullover | 4 set 10-12 repetisi

front-raise-and-pullover
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring telentang pada bench
    Genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah
    Angkat barbell hingga berada di atas kepala
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi semula
    Ulangi

Standing Cable Flyes | 4 set 10-12 repetisi

Standing-Cable-Flyes
Tahapan Pelaksanaan:

    Genggam kedua handle cable dengan kedua tangan
    Tarik handle bersamaan ke depan dada
    Kembali ke posisi awal dengan perlahan
    Ulangi

Incline Bench Flyes | 4 set 8-10 repetisi

Incline-dumbbell-flies
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring pada incline bench
    Genggam dumbbell di kedua tangan
    Buka tangan Anda ke samping
    Kemudian tutup ke atas
    Ulangi

Around the World | 4 set 8-10 repetisi

around-the-worlds
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring telentang pada bench
    genggam dumbbel di samping tubuh
    Angkat kedua tangan ke atas dengan gerakan setengah lingkaran
    kembali ke posisi semula
    Ulangi

Note: Jadwalkan latihan di atas 3-6 x seminggu dengan masa istirahat 1-2 hari dari latihan. Istirahat cukup juga membantu memaksimalkan pertumbuhan otot.

Tunjang dengan Suplemen yang Tepat

Untuk membantu memaksimalkan pembentukan otot dada, lengkapi dengan pemilihan suplementasi yang tepat agar otot dada Anda terbentuk dalam waktu yang relatif singkat.

Berikut beberapa pilihan suplemen untuk membantu meningkatkan perkembangan otot dada Anda.

Whey Protein
Whey Protein merupakan suplemen yang sangat aman untuk dikonsumsi dan dapat memasok tubuh sekitar 19-30 gram protein per serving tergantung tingkat kemurniannya.

Seperti kita ketahui bahwa protein adalah bahan baku pembangun otot. Whey protein merupakan suplementasi protein yang cepat diserap tubuh untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Selain itu, whey protein juga mengandung kalsium, magnesium, dan berbagai mineral yang penting untuk menunjang kesehatan tubuh.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa whey protein efektif untuk membantu program pembentukan otot dan penurunan berat badan melalui beberapa mekanisme yang berbeda.

Muscle Juice Revolution
Susu penambah berat badan (gainer) dengan komposisi lengkap. Cocok digunakan bagi Anda yang ingin menambah berat badan dan massa otot dalam satu langkah praktis.

Mengandung 56 gr protein kompleks, 170 karbohidrat lepas berkala, lemak baik, tambahan glutamine untuk menghentikan penyusutan otot, serta enzim untuk membantu penyerapan nutrisi.

Selain membantu menambah massa otot dan berat badan, Muscle Juice Revolution juga dapat menyuplai energi secara konstan dan berkala, serta membantu mengurangi nyeri otot yang sangt mungkin terjadi saat latihan.

Kesimpulan

Menjaga pola makan, latihan rutin, istirahat cukup dan suplementasi yang tepat adalah kunci penting untuk mendapatkan otot dada yang tebal. Jalankan dengan konsisten agar otot dada yang Anda impikan bisa terwujudkan.

Good luck! (dan)

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes