Fitness dan Puasa

Table of Contents :

  1. Introduction
  2. Diet Plan
  3. Workout Plan
  4. Supplementation
  5. Final Words
  1. DIET PLAN

Menjaga massa otot pada bulan puasa adalah hal yang tidak mudah. Pola makan 5-6 kali yang biasa dijalankan sehari-hari tidak akan bisa diterapkan, namun pola makan 4 kali sehari tetap dapat dilakukan. Perlu diingat bahwa pola makan yang berlebihan sering terjadi selama bulan puasa, sehingga akan mengganggu program fitnes kita. Pada saat awal berbuka, jangan langsung menyantap hidangan dalam porsi besar. Selama ini sudah sering dianjurkan untuk berbuka dengan yang manis, namun perlu diperhatikan untuk tetap tidak berlebihan. Lonjakan gula secara mendadak dapat mencetuskan pengeluaran insulin yang diikuti kondisi hipoglikemia. Kurma adalah pilihan tepat untuk berbuka, dengan kadar glukosa yang tinggi disertai serat yang cukup. Disarankan untuk makan besar adalah setelah sholat Maghrib, mengapa? Setelah konsumsi makanan pembuka seperti kurma, diperlukan waktu beberapa saat untuk meningkatkan kadar gula darah, sehingga pada saat setelah sholat Maghrib, kadar gula sudah mulai naik dan rasa lapar dapat ditekan, sehingga porsi makan besar tidak berlebihan. Porsi makanan berlebihan akan mengakibatkan rasa tidak nyaman di lambung Anda.

Ikuti contoh pengaturan pola makan, suplementasi, dan latihan di bawah ini yang dirancang khusus saat Anda sedang menjalankan ibadah puasa.

Contoh Pola Makan:

Menu Buka Puasa

  • 50-80 gram beras merah
  • 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  • 100 gram sayuran

Sebelum Latihan (malam hari setelah buka puasa)

  • 1 buah pisang (latihan maksimal 1 jam)

Setelah Latihan

  • Susu tinggi protein
  • 2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur/1 buah pisang

Snack Malam

  • 2 potong roti gandum + selai kacang
  • 1-2 buah apel / pir / jeruk

Sebelum Tidur

  • Susu tinggi protein

Menu Sahur

  • 50-80 gram beras merah
  • 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  • 100 gram sayuran
  • Susu tinggi protein

Catatan:

  • Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
  • Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
  • Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
  • Saat sahur sebaiknya jangan konsumsi makanan/minuman yang manis karena malah akan membuat Anda lapar/haus di siang harinya.
  • Pastikan cukup hidrasi dengan mengkonsumsi 500 ml – 1 liter air selama berolahraga.
  • Saat berbuka, konsumsilah buah kurma secukupnya, atau buah, dan 15 menit kemudian baru makanan utama seperti contoh di atas. Berbuka juga adalah saat yang tepat juga untuk mengonsumsi multivitamin.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes