Fat Loss

Table of Contents :

  1. Introduction
  2. Diet Plan
  3. Workout Plan
  4. Supplementation
  5. Final Words
  1. WORKOUT PLAN

Pola latihan pada program Fat Loss ini adalah membentuk otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan repetisi sebanyak 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang konstan menjaga detak jantung di angka 65%-70% dari MHR (Maximal Heart Rate).

Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis) mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil.

Program ini sebaiknya dilakukan seminggu 4-5x agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan pembakaran lemak bisa berjalan dengan lancar.

Contoh pola latihan

SENIN

CHEST

ABDOMINAL

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK

ABDOMINAL

 

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

SHOULDER

ABDOMINAL

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

 

JUMAT

LEGS

ABDOMINAL

 

SABTU

ARMS

TRICEPS

BICEPS

ABDOMINAL

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

 

MINGGU OFF

Catatan:

  • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
  • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
  • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
  • Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia). Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70% dari MHR. Jadi, detak jantung yang disarankan untuk membakar lemak pada saat berlatih kardio adalah (220-Usia) x 65%.
  • Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
  • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
  • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
  • Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes