Fat Loss Program untuk Vegetarian

FAT-LOSS-PROGRAM-UNTUK-VEGETARIAN

Setiap orang tentunya mendambakan untuk memiliki bentuk tubuh yang ideal. Bagi Anda yang ingin menurunkan kadar lemak berlebih dalam tubuh Anda, pastinya semua itu memerlukan pengaturan pola makan yang baik, latihan yang disiplin dan teratur, istirahat yang cukup serta pemilihan suplemen yang tepat. Namun bagaimana jika Anda adalah seorang vegetarian?

Panduan ini disusun khusus bagi Anda, para vegetarian, yang berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pola makan, olahraga dan suplementasi untuk membantu program Anda.

PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL

Apakah Vegetarian Itu?

Vegetarian adalah sebutan bagi orang yang mengikuti pola diet vegetarian yaitu yang hanya makan makanan nabati atau yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, dengan atau tanpa telur dan susu, dan tidak mengkonsumsi makanan yang berasal dari makhluk hidup seperti daging, unggas, ikan ataupun semua hasil olahannya.

Apa Saja Jenis Vegetarian Itu?

Vegetarian ada bermacam-macam jenisnya. Ada 8 macam tipe vegetarian yaitu:

  • semi vegetarian atau disebut juga flexitarian (masih bisa mengkonsumsi ikan, daging, susu dan telur)
  • lacto-ovo vegetarian (merupakan tipe vegetarian yang paling umum disebut sebagai “vegetarian” saja, yang mana masih boleh makan telur dan produk susu, tidak makan daging)
  • lacto vegetarian (boleh makan produk susu, tapi tidak makan telur atau daging)
  • ovo vegetarian (boleh makan telur, tapi tidak makan daging)
  • vegan (hanya makan makanan nabati)
  • fruitarian (hanya makan buah-buahan serta kacang-kacangan dan biji-bijian)
  • pesco vegetarian atau pescetarian (bisa makan ikan tapi tidak makan daging lainnya)
  • pollo vegetarian (boleh makan daging unggas, tapi tidak makan daging lainnya)

Di samping itu masih ada jenis vegetarian lain seperti macrobiotic, di mana dalam diet ini lebih banyak konsumsi makanan segar seperti buah dan sayur segar, kacang-kacangan, bijian-bijian dan sesekali mengkonsumsi ikan.

Apakah Program Fat Loss Pada Vegetarian Itu?

Fat loss pada vegetarian adalah penurunan berat badan pada vegetarian, di mana dalam program ini untuk tipe lacto-ovo vegetarian, dengan menurunkan kadar lemak tubuh dan merupakan program pembentukan tubuh bagi vegetarian yang dilakukan dengan cara mengatur pola makan, latihan teratur, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal yang diinginkan. Dengan menjalankan disiplin dan menaati keempat aspek tersebut, tubuh ideal akan mudah didapat.

Apakah Suplemen Itu?

Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh untuk membantu metabolisme dan fungsi tubuh Anda agar mampu bekerja secara optimal.

Apa Kegunaan Suplemen di Dalam Program Diet Vegetarian?

Suplemen yang dipakai di dalam diet vegetarian berguna untuk mencukupi berbagai nutrisi penting seperti protein, kalsium, besi, dan vitamin B 12 yang biasanya tidak cukup jika didapatkan dari makanan sehari-hari saja. Dengan tercukupinya kebutuhan nutrisi ini akan membantu metabolisme dan fungsi tubuh bekerja lebih baik sehingga pembakaran lemak dan pembentukan tubuh pun berlangsung optimal.

Apakah Suplemen Membuat Anda Ketagihan dan Mempunyai Efek Negatif Terhadap Kesehatan?

Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

Apa Itu Ultimate Nutrition?

Ultra Ripped Fast Acting Formula atau L-Carnitine) serta multivitamin dan multimineral.

POLA MAKAN

Pola makan pada diet vegetarian haruslah direncanakan sebaik mungkin sama seperti diet bagi non vegetarian dan harus dipastikan bisa memenuhi kebutuhan nutrisi dasar seperti protein, lemak baik, karbohidrat, vitamin dan mineral.
Untuk pola makannya, perhatikan pemilihan bahan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, yaitu Anda bisa mengganti makanan yang memang tidak bisa Anda konsumsi dengan makanan lain. Misalnya Anda termasuk lacto-ovo vegetarian yang tidak bisa mengkonsumsi daging, maka Anda bisa mengganti menu daging dengan telur, susu atau keju yang masih bisa Anda konsumsi.

Berikut ini contoh pola makannya:

Sarapan

Snack Pagi

Makan Siang

  • 100 gram tempe / tahu
  • 1 butir telur rebus
  • 50 gram beras merah (posisi belum masak)
  • 200 gram sayuran

Snack Siang

  • 1 potong roti gandum utuh / 3 sendok makan oatmeal
  • 2 slice keju rendah lemak / 1 cup yogurt rendah lemak dan gula
  • 1-2 sendok makan selai kacang / 2-3 sendok makan kacang hijau rebus

Sebelum Latihan

Sesudah Latihan

Makan Malam

  • 100 gram tempe / tahu
  • 200 gram sayuran

Sebelum Tidur

Catatan:

  • Contoh pola makan di atas adalah contoh menu untuk Lacto-ovo vegetarian. Dan bagi vegan, menu telur, keju atau yogurt bisa diganti dengan makanan nabati lain, misalnya kacang-kacangan (kacang hijau, kacang merah, kacang kering seperti almod, dan sebagainya), Soy Protein, selai kacang, tempe, tahu dan lain-lain.
  • Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit, sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein seperti tahu, tempe, kedelai dan kacang-kacangan, serta ikan, telur, susu dan olahannya, juga mengandung kalsium seperti bayam, kedelai dan olahannya, brokoli, almond, wortel, serta susu dan hasil olahannya, juga tingkatkan makanan kaya zat besi, seperti tahu, kacang, bayam, kedelai, buncis, dll.
  • Pengolahan boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
  • Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
  • Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

Ultra Ripped Ads

SUPLEMENTASI

Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak dan karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.

Protein adalah salah satu suplemen paling penting dalam diet vegetarian. Fungsi utama suplemen ini adalah untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari yang seringkali kurang jika hanya mengandalkan dari makanan yang kita asup sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi Anda yang masih bisa mengkonsumsi produk susu dan olahannya, bisa mengkonsumsi suplemen ini.

Soy Protein

Merupakan minuman berprotein tinggi berasal dari makanan nabati, yaitu kacang kedelai, dan mengandung soy protein isolate, protein dari kedelai dengan kemurnian dan kualitas tertinggi.

Protein adalah salah satu suplemen paling penting dalam diet vegetarian. Protein adalah nutrisi utama yang diperlukan tubuh untuk pertumbuhan, memperbaiki jaringan yang rusak, menjaga daya tahan tubuh dan peranan penting lainnya.

Soy Protein menawarkan semua manfaat protein berbasis susu dari kacang kedelai bebas dari laktosa dan kolesterol, dan merupakan pilihan suplemen protein nabati terbaik bagi Anda, terutama bagi Anda yang tidak dapat mengkonsumsi produk susu dan olahannya.

Ultra Ripped Fast Acting Formula

Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul. Suplemen ini mengandung bahan-bahan herbal alami.

Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan, menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot.

Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengonsumsi ini).

L-Carnitine

Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan.

Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag, hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang sesuai dengan kondisi Anda dan terbaik bagi Anda.

POLA LATIHAN VEGETARIAN

Pola latihan pada program diet vegetarian ini adalah sama dengan program latihan non vegetarian di mana bertujuan untuk membentuk dan menjaga otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan reps 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang menjaga MHR 65%-70%. Latihan juga bertujuan untuk membakar lemak tubuh dengan efektif dan sebaiknya dilakukan secara teratur yaitu 4-5 x seminggu agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan program berjalan lebih optimal.

Contoh pola latihan

SENIN

  • CHEST
    • Flat Barbell Press 4 set (12, 12, 10, 10)
    • Incline Barbell Press 3 set (12, 12, 10)
    • Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 12, 10)
    • Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)
  • ABDOMINAL
    • Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)
  • CARDIO
    • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

  • BACK
    • Lat Pull Down 4 set (12, 12, 10, 10)
    • Seated Cable Row 4 set (12, 12, 10, 10)
    • Deadlift 4 set (12, 12, 12, 10)
    • Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10)
  • ABDOMINAL
    • Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)
  • CARDIO

    • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

  • SHOULDER
    • Overhead Barbell Press 4 set (12, 12, 10, 10)
    • Side Lateral Raise 3 set (12, 12, 10)
    • Front Barbell Raise 3 set (12, 12, 10)
    • Bent Over Lateral Raise 3 set (12, 12, 10)
    • Barbell Shrug 4 set (12, 12, 10, 10)
  • ABDOMINAL
    • Center Crunch 4 set x 15-20reps
  • CARDIO
    • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT

  • LEGS
    • Squat 4 set (12, 12, 12, 10)
    • Leg Press 3 set (12, 12, 10)
    • Leg Curl 4 set (12, 12, 10)
    • Leg Extension 4 set (12, 12, 12)
    • Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)
  • ABDOMINAL
    • Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU

  • ARMS
    • TRICEPS
      • Skull Crusher 4 set (12, 12, 12, 10)
      • Reverse Grip Press Down 3 set (12, 12, 10)
    • BICEPS
      • Concentration Curl 4 set (12, 12, 12, 10)
      • Hammer Curl 3 set (12, 12, 10)
  • ABDOMINAL
    • Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)
  • CARDIO
    • Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

  • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
  • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
  • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
  • Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia) x 65%. Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70%.
  • Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
  • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
  • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
  • Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

prostar-whey-protein-ok

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes

Comments are closed.