Asupan Magnesium Tingkatkan Kekuatan Tubuh hingga 20 Persen

Magnesium, adalah salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh meski dalam jumlah yang relatif kecil. Bahkan penelitian baru menunjukkan, kekurangan asupan magnesium dapat menghambat kinerja atletik, khususnya bagi para atlet.

Asupan-Magnesium-Tingkatkan-Kekuatan-Tubuh-hingga-20-Persen

Kebanyakan atlet atau mereka yang gemar berolahraga pasti akrab dengan sumber mineral seperti kalsium, zat besi, seng dan kromium. Mereka pun berusaha mencukupi kebutuhan mineral tersebut sebagai penunjang program latihan. Tetapi satu yang sering ditinggalkan adalah magnesium.

Magnesium merupakan logam berwarna putih keperakan dan sangat ringan dan merupakan mineral kedua terbanyak setelah kalium. Secara umum terdapat 2 ons magnesium dalam tubuh manusia, bukan dalam bentuk logam melainkan sebagai ion magnesium.

Sekitar seperempat dari magnesium ini ditemukan dalam jaringan otot dan tiga-perlima dalam tulang, tetapi kurang dari 1% yang terdapat dalam darah.

Magnesium bisa didapatkan dari sumber makanan seperti sereal gandum, roti gandum, dan juga dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti; kacang polong dan lentil.

Pisang dan apel ternyata memiliki kadar magnesium lebih rendah ketimbang sumber makanan di atas. Lihat tabel di bawah ini:

Sumber Makanan Kandungan Magnesium
Biji labu (panggang) 532
Kacang almond 300
Kacang Brazil 225
Biji wijen 200
Kacang tanah 183
Kenari 158
Beras (gandum coklat) 110
Roti gandum 85
Bayam 80
Dimasak kacang 40
Brokoli 30
Pisang 29
Kentang (dipanggang) 25
Roti tawar 20
Yoghurt 17
Susu 10
Beras (putih) 6
Keping jagung 6
Apel 4
Madu 0.6

Magnesium adalah mineral yang mudah rusak. Itulah sebabnya sayuran yang dipanaskan sampai mendidih dapat mengurangi bahkan menghilangkan kandungan magnesium dalam sayur tersebut.

Peran Magnesium Dalam Tubuh

Magnesium memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh, yang diperlukan untuk lebih dari 325 reaksi enzimatik, termasuk terlibat dalam sintesis lemak, protein dan asam nukleat, aktivitas saraf, kontraksi otot dan relaksasi, aktivitas jantung serta metabolisme tulang.

Produksi Energi
Magnesium berperan penting dalam produksi energi saat latihan. Mineral ini dapat membantu metabolisme ATP (adenosin trifosfat). ATP merupakan bentuk paling sederhana dari bahan bakar tubuh yang dapat digunakan sebagai energi untuk aktivitas otot. ATP disimpan dalam sel, khususnya sel otot. Makanan yang kita konsumsi harus diubah ke bentuk ATP terlebih dahulu sebelum dapat dimanfaatkan oleh sel-sel otot.

Sintesis ATP membutuhkan enzim yang hanya dimiliki magnesium. Enzim tersebut dinamakan ‘ATPase’. Enzim inilah yang kemudian bekerja saat tubuh memetabolisme ATP untuk menghasilkan energi selama latihan.

Anti Stres hingga Anti Aging
Magnesium dikenal sebagai mineral anti stress, Magnesium telah ditemukan untuk membantu menghindari pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, mencegah komplikasi yang berhubungan dengan diabetes, membantu memelihara kekuatan tulang dan memberikan kontribusi untuk harapan hidup yang lebih lama dengan mengurangi risiko sakit jantung dan membatasi efek dari radikal bebas. Tanpa di ragukan lagi magnesium merupakan sebuah komponen yang berharga dari anti aging ( anti penuaan ).

Cegah Osteoporosis
Magnesium juga penting untuk perkembangan dan pemeliharaan kesehatan jaringan tulang. Jika Anda mencukupi kebutuhan magnesium harian, maka magnesium akan bekerjasama dengan kalsium dan vitamin D untuk membantu memelihara kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Atasi Migrain hingga Batu Ginjal
Terkadang magnesium juga di resepkan untuk pengobatan migrain, asma dan diabetes. Orang -orang dengan diabetes seringkali memiliki kadar magnesium yang rendah dan ada bukti bahwa 200 – 300 miligram magnesium setiap hari dapat membantu mencegah dan mengobati penyakit diabetes. Magnesium juga sering kali dikombinasikan dengan vitamin B6 (pyridoxine) untuk membantu menghancurkan batu ginjal.

Kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium apda orang dewasa biasanya akan berdampak pada kesehatan sistem kardiovaskular tubuh, termasuk detak jantung yang tidak teratur, gangguan metabolisme karbohidrat, resistensi insulin pemicu diabetes dan tekanan darah tinggi.

Kondisi penyakit yang sering dikaitkan dengan kekurangan kadar magnesium dalam tubuh termasuk, penyakit jantung koroner, gangguan neuromuskuler, penyakit ginjal, asma migrain, sindrom pramenstruasi, pre-eklampsia dan eklampsia, masalah tulang saat menopause, dan obesitas.

Studi Tentang manfaat Magnesium bagi Atlet

Sebuah studi pada atlet pria yang mengasup 390 mg magnesium perhari selama 25 hari menunjukkan peningkatan kemampuan fisik tubuhnya, seperti peningkatan serapan oksigen dan kekuatan tubuhnya hingga 20 persen selama tes fisik berlangsung.

Studi lain menunjukkan bahwa asupan magnesium sebanyak 8 mg/kg berat badan pada seorang siswa dapat membuatnya berlatih lebih lama ketimbang siswa yang hanya diberi plasebo.

Asupan Magnesium yang Direkomendasikan?

United Kingdom Department of Health and Human Services memberikan rekomendasi asupan magnesium harian, yaitu sebanyak 300 mg untuk pria dan 270 mg untuk wanita (jumlah harian yang dianggap memadai untuk mencegah kekurangan dalam 97,5% dari populasi Inggris).

Sedangkan United States Department of Health and Human Services baru-baru ini merevisi angka-angka di atas dan merekomendasikan asupan 400 mg magnesium per hari untuk pria berusia 19-30 tahun dan 420 mg bagi mereka yang lebih dari 30 tahun.

Sedangkan untuk wanita di bawah 30 tahun dianjurkan mengasup 300 mg magnesium perhari. Wanita yang lebih dari 30 tahun direkomendasikan 310 mg magnesium perhari.

Kesimpulan

Jika selama ini Anda merasa asupan nutrisi Anda sudah lengkap dan memadai, periksa kembali apakah magnesium sudah ada dalam daftar asupan harian Anda?

Jika belum, segera cukupi kebutuhan harian tubuh akan magnesium agar tubuh Anda senantiasa sehat dan bugar sepanjang hari. (dan)

BACA JUGA : Apakah Suplemen L-Carnitine Aman Digunakan?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes